Dijabetes, sport i prehrana

Dijabetes, sport i prehrana

Piše Tihana Šadek

Prehrana tjelesno aktivnih osoba s dijabetesom

Opće smjernice za prehranu sportaša s dijabetesom slične su kao i za zdrave sportaše. Preporuke Američke akademije sportske medicine i Američke dijabetičke asocijacije za unos makronutrijenata su sljedeće:

  • Ugljikohidrati: 6 – 10 g/kg TM dnevno
  • Proteini: 1,2 – 1,4 g/kg TM dnevno za sportove izdržljivosti; 1,6 – 1,7 g/kg TM dnevno za sportove snage
  • Masti: 20 – 35 % dnevnog energetskog unosa

Ove preporuke trebaju se uklopiti u individualni način prehrane i prilagoditi svakom pojedincu kako bi prehrana osiguravala adekvatne količine hrane i adekvatni nutritivni sastav, koji će biti podržavajući za snagu i dobru izvedbu. U svrhu postizanja dobre glikemijske kontrole važna je ravnoteža između unosa ugljikohidrata, proteina i masti raspoređenih u 5-6 obroka.

Činjenica je da unos energije jako varira i ovisan je o intenzitetu i vremenu bavljenja aktivnosti, stoga je potrebno vlastito praćenje i prema tome određivanje energetskog unosa te planiranje prehrane. Nužno je održavati povećani energetski unos, a svakako valja izbjegavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata zbog mogućeg nastanka ketoacidoze.

Makronutrijenti

Proteini

Iako se naglašava unos UH u svrhu prevencije hipoglikemije, valja naglasiti važnost i dovoljnog unosa proteina koji izgrađuju mišiće, pomažu u oporavku nakon treninga ili nakon ozljede. Prednost svakako imaju  proteini iz cjelovite hrane u odnosu na dodatke proteina u obliku praha.

Preporučeni unos proteina za odrasle osobe je 0,8 g/kg TM dnevno, što čini 10 – 35 % dnevnog energetskog unosa. Kod osoba koje se bave sportom, potrebe za proteinima su povećane i iznose kao što je navedeno: 1,2 – 1,4 g/kg TM za aktivnosti izdržljivosti i 1,6 – 1,7 g/kg TM za aktivnosti snage.

Iako tijekom aktivnosti koje uključuju izdržljivost primarni izvor energije čine masti i ugljikohidrati, dodavanje proteina ima pozitivan učinak na izvedbu (dodatan izvor energije). Vježbe izdržljivosti dobro je započeti s popunjenim zalihama glikogena. što se postiže unosom ugljikohidrata, jer se time sprečava degradacija mišićnih proteina. Konzumacija proteina nakon aktivnosti ima koristan anabolički učinak i pomaže oporavku mišića.

Kod treninga jakosti i snage, u prvim fazama bavljenja ovim aktivnostima, preporučeni unos proteina je veći (1,2 – 1,7), a kod iskusnih vježbača najveći (2,0) zbog povećane razgradnje, ali i sinteze proteina. Sinteza proteina (rast mišića) pojačana je 24 – 48 h nakon vježbi snage pa je tako nakon vježbi snage potrebno osigurati potrebne nutrijente. Kombinacija UH i proteina osigurava izvor aminokiselina za sintezu proteina, a UH sprečavaju razgradnju. Najvažniji je adekvatan unos proteina jer ugljikohidrati ne potiču dodatnu sintezu, već ublažavaju razgradnju mišića nakon aktivnosti. Oko 20 g potpunih proteina (sa svih 20 aminokiselina) osigurava maksimalnu sintezu proteina nakon vježbi snage, a većim unosima se ne postižu dodatni rezultati nego se suvišak proteina koristi kao izvor energije. Poželjno je navedeni unos proteina osigurati unutar 1h nakon aktivnosti. Koristan je i unos proteina prije vježbanja, no ne u tolikoj mjeri. Neka istraživanja govore o tome da se proteini uneseni 30 min prije spavanja dobro probavljaju i apsorbiraju te potiču sintežu mišićnih proteina.

Tablica 1. Količina hrane koja osigurava 10 g proteina

Hrana životinjskog podrijetla Hrana biljnog podrijetla
35 g kuhane govedine/svinjetine/janjetine 4 kriške kruha
40 g kuhane piletine 3 šalice žitarica punog zrna
50 g kuhane ribe ili konzervirane tune/lososa 2 šalice kuhane tjestenine
1 šalica jogurta ili mlijeka 3 šalice kuhane riže
30 g sira ¾ šalice kuhane leće/graha
70 g svježeg kravljeg sira 120 g tofua ili 1 šalica sojinog mlijeka
2 jaja 60 g orašastog voća ili sjemenki

Izvor: Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana, 1. izd., Znanje, Zagreb.

Preporučuje se unos proteina raspodjeliti u nekoliko obroka i međuobroka tijekom dana, kako bi se potaknuo rast mišića, a ne veliki unos proteina unutar jednog obroka jer to potiče njihovu razgradnju. Rast mišića zahtijeva i 15 %-tno povećanje energetskog unosa. Uz adekvatan unos energije i proteina u iznosu od 15 % dnevnog energetskog unosa, dodaci prehrani u obliku proteina nisu potrebni.

Ne preporučuje se unos proteina veći od 2 g/kg TM iz više razloga:

  • Povećani gubici kalcija urinom
  • Negativan učinak na bubrežnu funkciju, prvenstveno kod osoba s oslabljenom funkcijom
  • Moguća dehidracija zbog veće potrebe izbacivanja uree
  • Smanjenje razine testosterona

Masti

Nisu toliko važan makronutrijent u sportskoj prehrani kao UH i proteini, no valja naglasiti odabir poželjnih izvora masti. Od ukupnog udjela masti važniji je stupanj zasićenosti masti. Stoga se preporučuju namirnice koje su izvor jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina (omega-3 i omega-6 masne kiseline) dok zasićene i trans masti treba izbjegavati.

Ako se suvišak energetskog unosa ostvaruje povećanjem unosa zasićenih masti, posljedica je povećanje količine visceralne masti i količine masti u jetri, a ako se suvišak energetskog unosa ostvaruje uz višestruko nezasićene masne kiseline, dolazi do povećanja mišićnog tkiva. Unos masti manji od 20 % se ne preporučuje jer nema koristan nego štetan utjecaj na sportske rezultate.

Optimalan omjer između unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina trebao bi biti 4:1. Maslinovo ulje, orašasto voće i sjemenke dobar su izvor omega-6 masnih kiselina, a riba i riblje ulje omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline pripadaju višestrukonezasićenim masnim kiselinama, a najpoznatije su EPA i DHA. Njihov preporučeni unos je EPA + DHA > 250 mg pa se preporučuju barem 2 serviranja ribe tjedno i naglasak treba biti na hrani kao izvoru, a ne na dodacima prehrani.

Zanimljivo je da omega-3 masne kiseline mogu biti ergogeno sredstvo i da pokazuju anabolički učinak, pogotovo kod starijih žena (> 65) kod kojih dolazi do propadanja mišićnog tkiva pa tako, prema nekim istraživanima,  suplementacija ili uzimanje ribljeg ulja pojačava učinke treninga snage među starijim ženama. No anabolički učinak pokazao se i kod mlađe populacije 24 – 45 god.

Ugljikohidrati

Preferirani su izvor energije kod aktivnosti koje uključuju izdržljivost. Štede tjelesne proteine, a rezerve UH podrazumijevaju glikogen u jetri i mišićima te glukozu u krvi. Izvor UH su žitarice, kruh, tjestenina, voće, povrće (posebno krumpir), mahunarke, sjemenke i mlijeko.

Važno je obratiti pažnju na omjer inzulina i količine ugljikohidrata prisutne u hrani. Količina ugljikohidrata je glavni faktor za određivanje doze inzulina prije obroka, no veliku ulogu igra i kvaliteta ugljikohidrata. Zlatni standard u prilagodbi inzulinske terapije je brojanje ugljikohidrata, kako na terapiji penovima tako i na terapiji pumpom.

Potrebe za UH ovisit će o trajanju i intenzitetu aktivnosti:

Tablica 2. Preporuke za unos UH

Aktivnost Količina UH (g/kg TM)
Niski i umjereni intenzitet 3 – 5
Umjeren intenzitet, > 1 h / dan 5 – 7
Umjeren do visok intenzitet, 1 – 3 h /dan 6 – 10
Umjeren do visok intenzitet, > 4 – 5 h /dan 8 – 12

Izvor: Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana, 1. izd., Znanje, Zagreb.

Hrana niskog GI preporučuje se prije, a hrana visokog GI nakon aktivnosti. Ako su moguće probavne smetnje treba izbjegavati prije aktivnosti konzumirati obroke bogate vlaknima, proteinima i mastima, što usporava probavu i pražnjenje želuca.

Uvećane zalihe glikogena prije aktivnosti produžuju moguće vrijeme aktivnosti i duže zadržavanje ciljane brzine, ali samo kod aktivnosti koje traju duže od 90 min. Kombinacija neaktivnosti i velikog unosa UH (10 g/kg TM) tijekom samo jednog dana rezultira maksimalnim popunjavanjem zaliha glikogena.

Kako bi se nadoknadio glikogen, preporuka je unositi 1,2 g/kg TM svakih 15-30 min nakon aktivnosti, a hrana tijekom oporavka od aktivnosti treba uključivati i UH i proteine. S unosom UH treba započeti čim prije jer je sinteza glikogena najveća tijekom 30-60 min nakon aktivnosti. No često to nije moguće zbog smanjenog apetita nakon intenzivne aktivnosti.

Općenito, unos UH treba rasporediti tijekom dana, a prednost imaju nutritivno bogati izvori poput voća, škrobnog i neškrobnog povrća, proizvodi od cjelovitog zrna i mliječni proizvodi u odnosu na proizvode bogate jednostavnim šećerima i niske nutritivne gustoće.

Mikronutrijenti

Tjelesna aktivnost povećava potrebe zbog povećane potrošnje i gubitaka te zbog izgradnje i obnove organizma. Uz adekvatnu i raznoliku prehranu te ostvarenje unosa energije koji podržava stabilnu tjelesnu masu, vitaminsko-mineralni dodaci prehrani nisu potrebni i nemaju dodatan učinak na sportsku izvedbu kod pojedinaca s adekvatnom prehranom i adekvatnim nutritivnim statusom.

Postoji li manjak vitamina D zbog manje izloženosti suncu, suplementacija može imati pozitivne učinke na sportsku izvedbu. Više razine vitamina D povezuju se s većom snagom mišića nogu i ruku.

Dodaci prehrani s magnezijem mogu imati pozitivne učinke i kod adekvatnog i kod neadekvatnog statusa magnezija.

Željezo je kritičan nutrijent sportske prehrane zbog povećanih gubitaka (znojenjem i zbog smanjenog vijeka života eritrocita) i povećanih potreba.  Rizične skupine su trkači, veslači i plivači tj. sportaši izdržljivosti, pa su za njih potrebe povećane 30-70 %, a za vegetarijance 80 %. Ponajprije se unos željeza preporučuje postići cjelovitom hranom (meso, jetrica).

Sportaši ili aktivne osobe s dijabetesom trebale bi se hraniti slično kao i aktivni pojedinci bez dijabetesa s obzirom na povećane energetske i nutritivne potrebe zbog bavljenja sportom. Posebno valja naglasiti i dovoljan stupanj hidracije kao i nadoknadu izgubljenih nutrijenata nakon aktivnosti. Uz zadovoljavanje potreba, važna je redovita kontrola glikemije i provjera razina GUK kako bi se prakticirao sport ili tjelesna aktivnost na siguran i učinkovit način. Svim pojedincima s dijabetesom preporučuje se tjelesna aktivnost kao dio brige oko glikemijske kontrole i cjelokupnog zdravlja.

Literatura:

Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana, 1. izd., Znanje, Zagreb.

ADA (2019) 5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes – 2019. Diabetes Care 42(1): S46–S60.

Colberg S.R., Sigal R.J., Yardley J.E., Riddell M.C., Dunstan D.W., Dempsey P.C., Horton E.S., Castorino K., Tate D.F. (2016) Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 39(11): 2065-2079.

Yurkewicz M., Cordas M. Jr, Zellers A., Sweger M. (2016) Diabetes and sports: managing your athlete with type 1 diabetes. Am J Lifestyle Med. 11(1): 58-63.

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/out-and-about/sports-nutrition-and-type-2-diabetes

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/out-and-about/sports-nutrition-and-type-1-diabetes

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann