Kako uz pomoć prehrane prevladati stres i anksioznost?

Kako uz pomoć prehrane prevladati stres i anksioznost?

piše Tihana Šadek, mag.nutr.

U prethodnom članku pisali smo o traumatskim događajima, reakcijama koje nastaju kao posljedica, te smo naveli nekoliko načinima kako se najbolje nositi s ovim stanjem.

U nastavku na temu traumatskih događaja, osvrćemo se na prehranu kao moćni saveznik u smanjenju stresa.

Pravilna prehrana također pridonosi smanjenju stresa podupiranjem imunosnog sustava i snižavanjem krvnog tlaka.

Hrana može pomoći smanjiti stres na različite načine. Tzv. „comfort food“ povećava razinu serotonina koji djeluje umirujuće, ali i budi sjećanja na sretna vremena, što samo po sebi poboljšava raspoloženje. Neke pak namirnice mogu smanjiti razinu kortizola i adrenalina, dva hormona stresa koji dugoročno mogu negativno utjecati na organizam. Pravilna prehrana također pridonosi smanjenju stresa podupiranjem imunosnog sustava i snižavanjem krvnog tlaka.

Kako prehrana može utjecati na mentalno stanje?

Ovo su neki od mehanizama kako prehrana može utjecati na mentalno stanje:

  • Pojedine nutritivne komponente, kao što su polifenoli i polinezasićene masne kiseline, te načini prehrane poput mediteranske prehrane (koja obiluje povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom, maslinovim uljem) mogu imati protuupalne učinke, što povećava mogućnost ublažavanja ili prevencije simptoma depresije povezane s visokim upalnim statusom.

 

  • Mentalno stanje i raspoloženje često se povezuje s razinama serotonina, tzv. „hormona sreće“, točnije neurotransmiterom koji regulira osjećaj zadovoljstva, smanjujući anksioznost i simptome depresije. Također sudjeluje u kontroli motiliteta i funkcije crijeva, zacijeljivanju rana, kontroli budnosti i sna te u održavanju zdravlja kostiju. Prekursor za sintezu serotonina je aminokiselina triptofan koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima poput sira, orašastog voća i sjemenki, jaja, puretine i lososa, a triptofan se također nalazi i u ananasu. Konzumacijom ovakvih namirnica može se prevenirati deficit triptofana, a time i osjećaj anksioznosti i depresije.
Promjena sastava crijevne mikroflore očituje se u promjeni raspoloženja.
  • Jedno od novijih i popularnijih tumačenja kako hrana utječe na mentalno stanje je učinak kroz crijevnu mikrofloru sadržanu od stotinu trilijuna mikroorganizama koji su s mozgom povezani neuralnim, upalnim i hormonalnim signalnim putevima. Tako se promjena sastava crijevne mikroflore očituje u promjeni raspoloženja. Konzumacija hrane bogate vlaknima, polifenolima i nezasićenim masnim kiselinama rezultira nastajanjem protuupalnih metabolita i hranjivih sastojaka za „dobre“ crijevne bakterije. Također, uzimanje probiotika može dovesti do poboljšanog odgovora mozga tijekom zadataka koji zahtijevaju emocionalnu stabilnost te smanjiti simptome depresije.
Hrana visokog glikemijskog indeksa i visokog glikemijskog opterećenja također narušava mentalno stanje i potiče pojavu simptoma depresije.
  • Osim što ima štetne učinke na metaboličko zdravlje, hrana visokog glikemijskog indeksa i visokog glikemijskog opterećenja (namirnice s visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata i šećera) također narušava mentalno stanje i potiče pojavu simptoma depresije. Razlog leži u ponavljanim i brzim skokovima, a zatim padovima glukoze u krvi, što je okidač za izlučivanje hormona kortizola, adrenalina, hormona rasta i glukagona zbog čega dolazi do anksioznosti, razdražljivosti, pa i gladi. Dakle, izborom ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog opterećenja, ovakve se reakcije mogu izbjeći ili smanjiti.

 

  • Nutritivni nedostaci, posebno vitamina B skupine, narušavaju kognitivu funkciju i mentalno stanje. Najviše dokaza postoji za vitamin B12, tiamin, folnu kiselinu i niacin čiji se nedostatak može očitovati umorom, slabim pamćenjem i depresijom.
Znate li koje su namirnice najbolji razarači stresa i anksioznosti?
Tamna čokolada
  • Antioksidativni spojevi iz kakaa (flavanoli) mogu poboljšati funkciju mozga povećavajući opskrbljenost mozga krvlju, kao i sposobnost prilagodbe mozga na stresne situacije koje bi dovele do anksioznog raspoloženja
  • Dobro je poznato da povećava razine neurotransmitera serotonina koji smanjuje stres i anksioznost zbog smanjenja razine kortizola, hormona stresa
  • Dobar je izvor magnezija pa tako 30 g tamne čokolade (3 kockice) sadrži oko 17 % preporučene dnevne doze
  • Tamnu čokoladu (s više od 70% kakaa) zbog svoje kaloričnosti treba konzumirati umjereno, a prihvatljivom količinom smatra se unos od oko 30-45 g dnevno.
Riba
  • Masna riba poput lososa, tune, skuše, haringe i srdele sadrži vitamin D i omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) koji podržavaju mentalno zdravlje
  • EPA i DHA reguliraju djelovanje neurotransmitera dopamina i serotonina koji imaju umirujuća svojstva
  • Ove masne kiseline također reduciraju upalne procese i preveniraju disfunkciju moždanih stanica, štiteći na taj način od mentalnih poremećaja
  • Konzumacija adekvatne količine (100 g ribe barem dva puta tjedno) može doprinijeti prilagodbi organizma na promjene, zbog čega se bolje podnose stresori koji su okidači anksioznih simptoma
  • Vitamin D iz ribe također može dovesti do povećanja razine navedenih neurotransmitera
Biljni čajevi
  • Kamilica, najpoznatija biljka s umirujućim djelovanjem pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti zbog sadržaja antioksidansa koji djeluju protuupalno
  • Crni čaj može pridonijeti bržem oporavku od stresnih situacija, a evidentirano je da su osobe koje su pile 4 šalice dnevno nakon 6 tjedana imale nižu razinu kortizola nakon stresnih događaja te veći osjećaj smirenosti
  • Zeleni čaj također može pomoći u poboljšanju raspoloženja zbog sadržaja teanina, aminokiseline koja ima umirujuća svojstva i koja povećava stvaranje serotonina i dopamina
  • Čaj od matičnjaka također je poznat po ublažavanju anksioznosti, depresije i poremećaja spavanja, a djeluje na način da povećava stvaranje neurotransmitera GABA-e koja ublažava stres
Orašasto voće
  • Smanjuje razinu kolesterola i djeluju protuupalno, čime pomažu u borbi protiv stresa
  • Sudjeluje u opskrbi vitaminima B skupine i vitaminom E, čime se može povećavati otpornost na stres i depresiju
  • Brazilski oraščić obiluje selenom (2 oraha sadrže 349% preporučenog dnevnog unosa!) za kojeg se smatra da može poboljšati raspoloženje smanjujući upalne procese u organizmu
  • Kao i čokolada, orašasto voće je bogato mastima i kalorično, zbog čega je potrebno obratiti pažnju na umjeren unos ekvivalentan jednoj šaci dnevno.
Zeleno lisnato povrće
  • Obiluje magnezijem u čijem se nedostatku, kao i kod izloženosti stresu, javljaju umor, glavobolja, anksioznost, pa čak i napadaji panike
  • Također, kronični stres može smanjiti zalihe magnezija u organizmu zbog čega je u takvim stanjima pogotovo važna njegova konzumacija
  • Šalica kuhane blitve (175 g) sadrži 36%, a šalica kuhanog špinata (180 g) 39% preporučene dnevne doze magnezija
Ključne poruke
  • Zdravi obrasci prehrane, poput mediteranskog načina prehrane, povezani su s boljim mentalnim zdravljem u usporedbi sa suvremenim zapadnjačkim obrascima prehrane.

Karakteristike mediteranske prehrane su visok unos povrća, voća, cjelovitih žitarica, ribe i morskih plodova, orašastog voća i maslinovog ulja, umjeren unos niskomasnih mliječnih proizvoda i crvenog mesa te vrlo nizak unos prerađene hrane, zasićenih i trans masti, dodanog šećera i soli

  • Ključnu ulogu u povezanosti prehrane i raspoloženja mogu imati određene namirnice ili načini prehrane kroz utjecaj na glikemiju, imunosnu aktivaciju i crijevnu mikrobiotu
  • Povećana konzumacija svježeg voća i povrća povezana je s većim osjećajem sreće i većim stupnjem mentalnog zdravlja
  • Malnutricija i pretilost povezani su s kontrolom raspoloženja i većom osjetljivosti na stres, što govori o snažnoj povezanosti između prehrane, metabolizma i mentalnog stanja
Također, zdravi obrasci prehrane nisu zamjena za psihoterapijsku pomoć kada je ona doista potrebna.

Važno je naglasiti da su uzroci mentalne neravnoteže raznoliki i često će biti prisutni neovisno o kvaliteti prehrane. Stoga se razumijevanje povezanosti prehrane i mentalnog stanja ne smije koristiti u svrhu stigmatizacije pojedinca o njegovim prehrambenim izborima i mentalnom stanju. Također, zdravi obrasci prehrane nisu zamjena za psihoterapijsku pomoć kada je ona doista potrebna, nego služe kao podrška dobroj mentalnoj funkciji i zdravlju.

Firth, J., Gangwisch, J.E., Borisini A., Wootton R.E., Mayer, E.A. (2020) Food and mood: how do diet and nutrition affect  mental wellbeing? BMJ 369:m2440, doi: 10.1136/bmj.m2440.

Adan R.A.H., van der Beek E.M., Buitelaar J.K., Cryan J.F., Hebebrand J., Higgs S., Schellekens H., Dickson S.L. (2019) Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology doi: 10.1016/j.euroneuro.2019.10.011.

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management

https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety#TOC_TITLE_HDR_3

https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#serotonin-syndrome

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#other-foods-that-may-help

https://www.healthline.com/health/anxiety/tea-for-anxiety#lemon-balm

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann