Optimalna prehrana tijekom vrućih ljetnih dana

Optimalna prehrana tijekom vrućih ljetnih dana

Piše Tihana Šadek, mag. nutr.

Sigurno ste ljeti znali čuti preporuku nutricionista kako je dobro jesti laganu i rashlađujuću hranu kao što su salate i jela od povrća, a izbjegavati masne i teške obroke. Uz to, posebno se naglašava važnost dovoljnog i visokog unosa tekućine. No zašto je to tako?

Termički efekt hrane

U toplijim vremenskim uvjetima organizam se nastoji što manje zagrijavati. Poznato je i evidentirano da je tijekom ljeta apetit smanjen te da se javlja sklonost laganijoj i osvježavajućoj hrani. Utjecaj visokih temperatura na prehranu treba se gledati kroz činjenicu da je osnovna uloga hrane osiguravanje energije za funkcioniranje organizma, a hrana koju konzumiramo ima doprinos i u održavanju tjelesne temperature. Ta karakteristika hrane naziva se termički efekt hrane.

Dakle, prilikom hladnih okolišnih uvjeta, gubitak tjelesne topline zahtijeva kompenzaciju energije, što uključuje povećan energetski unos upravo zbog termičkog učinka hrane, koji rezultira zagrijavanjem organizma. S druge strane, ako okolišni uvjeti postanu značajno topliji ili vrući, više se ne radi o tome kako zadržati energiju tj. toplinu, nego kako je izgubiti. Jedan od načina je smanjeni energetski unos tj. smanjeni unos hrane, kako organizam ne bi hranom dobivao više topline nego što može podnijeti. Ovaj mehanizam odražava se kroz smanjenje apetita tijekom vrućeg vremena.

Dostupnost sezonskog voća i povrća

Osim prethodno navedene prirodne zakonitosti ljudskog organizma postoji i prirodni zakon sezonskog dozrijevanja voća i povrća. Stoga tijekom ljeta priroda osigurava mnogobrojne svježe, ukusne i šarene plodove bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, koje svakako treba ukomponirati u svoj ljetni plan prehrane.

Bobičasto voće poput jagoda, borovnica, malina, kupina, ribizla posebno je bogato fitonutrijentima koji imaju protuupalni učinak i sudjeluju u zaštiti od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Za osobe s dijabetesom pogotovo su dobar izbor zbog niskog sadržaja šećera.

Povrće bi trebalo činiti osnovu prehrane tijekom ljetnih mjeseci, a neškrobno povrće može se konzumirati u neograničenim količinama, pogotovo kod osoba s dijabetesom. Osvježavajuće povrće kao što su rajčica, paprike svih boja, krastavci ili pak tikvice mogu se ukomponirati u različita lagana jela i ljetne salate i činiti podlogu ljetne prehrane. Poželjno je i sezonsko škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška, no valja imati na umu kako ovo povrće ima povećan sadržaj ugljikohidrata i time različit utjecaj na glikemiju u usporedbi s neškrobnim povrćem.

I povrće i voće također je važno i zbog visokog sadržaja vode, ali i minerala koje je potrebno nadoknaditi zbog gubitaka znojenjem.

Jeste li znali da su krastavci, zelena salata, rajčica, stabljika celera, tikvica i špinat povrće, a lubenica, dinja i jagode voće koje sadrži više od 90 % vode, zbog čega predstavljaju namirnice s najvećim hidrirajućim učinkom!?

Posebno se preporučuje konzumacija namirnica žute, narančaste i crvene boje, kao što su breskva, marelica, dinja, mrkva, rajčica ili kukuruz, zbog toga jer predstavljaju izvor beta karotena, koji ima antioksidativni učinak i djeluje zaštitno na kožu prilikom izlaganja UV zrakama sunca.

Što je s težom i masnom hranom?

Preporuka je izbjegavati prženu hranu zbog značajno veće kaloričnosti. Stoga je bolja ljetna zamjena povrće, meso ili riba s roštilja. Poželjno je smanjiti unos namirnica bogatih mastima kao što su majoneza, suhomesnati proizvodi, masni sirevi te različite vrste dresinga i umaka. Dodatno, slana hrana izaziva osjećaj žeđi, stoga ju je ljeti bolje izbjegavati.

Svježe sezonske namirnice zajedno s ribom, maslinovim uljem i crnim vinom (u umjerenim količinama) apsolutni su ljetni nutritivni hit, bez obzira provodite li ljeto uz more ili na kontinentu.

Umjesto masnog mesa, savjetuje se odabir nemasne piletine, a s posebnim naglaskom – odabir ribe. Ljetno doba godine idealno je za pridržavanje principa mediteranske prehrane zbog dostupnosti svježeg voća, povrća, ali i začinskog bilja za obogaćivanje arome jela. Svježe sezonske namirnice zajedno s ribom, maslinovim uljem i crnim vinom (u umjerenim količinama) apsolutni su ljetni nutritivni hit, bez obzira provodite li ljeto uz more ili na kontinentu.

Preporuka koja vrišti sa svih strana – važnost hidracije!

Kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu tijekom toplih vremenskih uvjeta, tijelo se pojačano znoji i time pojačano gubi tekućinu koju je potrebno nadoknaditi.

Zlatni standard adekvatne hidracije svakako je voda, a valja izbjegavati zaslađene napitke te pića koja sadrže kofein i alkohol jer takva pića potiču izlučivanje tekućine iz organizma. Za osvježenje i zaštitu od dehidracije dnevno se preproučuje unos od 1-2 L rashlađene vode, a kod veće izloženosti visokim temperaturama preporučuje se i duplo veći unos. Osim vode, osvježavajuća i zdrava alternativa su nezaslađeni napici i nezaslađeni ledeni čajevi, mineralna voda, izotonični napici te voda s limunovim sokom ili drugim voćem.

Iskoristite sve šarene i osvježavajuće plodove koje ljeto nudi, osigurajte dovoljno tekućine i pobrinite se da vaši šećeri ne rastu kao što rastu ljetne temperature. Ugodno ljeto!

Top 5 prijedloga za šarenu ljetnu salatu
Untitled design(20)
Salata s tunom (za 2 osobe)

Oko 150 g ocijeđene tune iz konzerve

1 žuta paprika

½ svježeg krastavca

10-ak cherry rajčica

150 g kukuruza iz konzerve

2 šalice narezane zelene salate

2-3 kisela krastavca

5-10 maslina

2 žlice maslinovog ulja

Limunov sok

Svježi bosiljak, sol, papar, kurkuma

 

Nutritivne vrijednosti (po serviranju):

E: 349 kcal

UH: 23 g

M: 19 g

P: 23 g

Untitled design(21)
Salata s piletinom (za 2 osobe)

200 g kuhane integralne tjestenine

2 šalice baby špinata

Oko 150 g pirjane piletine

10-ak cherry rajčica

30 g feta sira

2-3 žlice humusa (opcionalno)

10-ak maslina

1-2 žlice maslinovog ulja (opcionalno)

Sol, papar, bosiljak

 

Nutritivne vrijednosti (po serviranju):

E: 462 kcal

UH: 33 g

M: 24 g

P: 32 g

Untitled design(22)
Salata s lososom (za 2 osobe)

Oko 150 g pečenog lososa

5 šalica narezane zelene salate

10-ak cherry rajčica

½ avokada

150 g kukuruza iz konzerve

1-2 žlice maslinovog ulja

Limunov sok, sol, papar

 

Nutritivne vrijednosti (po serviranju):

E: 450 kcal

UH: 20 g

M: 33 g

P: 21 g

Untitled design(24)
Veganska salata (za 2 osobe)

½ šalice kuhane kvinoje

1 srednja rajčica

1 paprika

200 g slanutka iz konzerve

½ avokada

2 žlice suncokretovih sjemenki

2 žlice maslinovog ulja

Limunov sok

Sol, papar, peršinovo lišće

 

Nutritivne vrijednosti (po serviranju):

E: 500 kcal

UH: 46 g

M: 31 g

P: 13 g

Untitled design(23)
Salata s jajima i feta sirom (za 2 osobe)

4 kuhana jaja

50 g feta sira

½ avokada

10-ak cherry rajčica

½ svježeg krastavca

1 paprika

¼ glavice ljubičastog luka (opcionalno)

2 žlice maslinovog ulja

Limunov sok

Sol, papar, peršinovo lišće

 

Nutritivne vrijednosti (po serviranju):

E: 480 kcal

UH: 17 g

M: 39 g

P: 19 g

Literatura:

Herman C.P. (1993) Effects of Heat on Appetite. U: Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. (Marriott B.M., ured.) National Academies Press, Washington (DC), str. 187-189.

https://www.sharp.com/health-news/diabetic-friendly-summer-foods.cfm

https://vitamini.hr/blog/dah-mediterana-potpuni-dozivljaj-ljeta-13644/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325958

https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/g2877/summer-salads/

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann