Povratak u školu uz kreativne i zabavne školske obroke
Piše Tihana Šadek, mag. nutr.
Djeca i teenageri vratili su se u školske klupe kako bi, odmorni nakon ljetnih praznika, ponovno upijali nova znanja. Podrška u tome svakako je i pravilna prehrana, pogotovo ako je neizbježni suškolarac i dijabetes. Uz malo truda i kreativnosti oko prehane, šećeri se mogu držati u ciljanim vrijednostima, što osigurava optimalan rad mozga, fokusiranost i dobro pamćenje.
Važnost doručka
Opće poznata činjenica je da je doručak važan i to se sa svih strana često navodi i ponavlja. No, bitno je i svakog jutra pripremati zdrav doručak u mirnom okruženju i bez žurbe, što će djeci osigurati sitost, fokusiranost i uravnoteženost, te dovesti do dugoročnog stvaranja navike doručkovanja i odvajanja vremena za sebe.
Doručak treba uključiti kvalitetne proteine, kao što su proteini iz jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda (sir, jogurt) te proteini iz cjelovitih žitarica (integralni tost, zobene pahuljice) koje manje utječu na razinu glukoze i sadrže više minerala nego prerađene žitarice. Preporučuje se izbjegavati instant žitarice za doručak koje sadrže umjetne arome, bojila i dodani šećer, a prednost dati običnim zobenim pahuljicama koje su izvor antioksidansa, minerala i topljivih vlakana.
Za doručak je važno brinuti o unosu tekućine, što može osigurati šalica mlijeka, dok će teenagerima odgovarati i šalica biljnog čaja. Zeleni i crni čaj sadrže antioksidanse koji povoljno djeluju na crijevnu mikrofloru, a sadrže i malu količinu kofeina koji može podići razinu energije tijekom dana. Umjesto voćnih sokova, koji mogu naglo podići razinu glukoze u krvi, bolja je preporuka posegnuti za prirodnim povrtnim sokom bez šećera.
Ručak u školi
Ono što bi školski ručak trebao sadržavati su namirnice poput mesa, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda, a dobro bi došao i snack poput orašastih plodova ili voća.
Proteini pomažu očuvati i izgraditi mišićnu masu i ostala tkiva te pomažu u regulaciji različitih tjelesnih procesa. Ugljikohidrati predstavljaju gorivo za mišiće, mozak i ostale organe, opskrbljujući energijom za svakodnevne zadatke i tjelesnu aktivnost. Masti su važne jer čine 60% mozga, a polovica od toga su omega-3 masne kiseline. One su bitne za izgradnju živčanih stanica i esencijalne su za učenje i pamćenje.
Korisno je unaprijed provjeriti jelovnik u školskoj kuhinji kako bi se vidjelo koji su obroci prihvatljivi, a koji obroci nisu u skladu s planom prehrane vašeg djeteta s dijabetesom. Ukoliko dijete želi jesti ručak iz školske kantine, može se školsko osoblje zamoliti za informaciju o količini hrane odnosno ugljikohidrata unutar normativa jednog serviranja.
Neke obroke možda će biti moguće prilagoditi u suradnji s osobljem školske kuhinje. To svakako vrijedi pokušati iskomunicirati jer je pravo djeteta s dijabetesom, jednako kao i svakog drugog, imati prehranu prilagođenu njegovim zdravstvenim potrebama.
Priprema školskih obroka kod kuće zahtijeva malo pažnje i promišljanja te valja uzeti u obzir da djeca s dijabetesom žele biti jednaka kao i sva ostala djeca u školi. No oni se svakako razlikuju prema brizi o vremenu obroka, sastavu obroka te prevenciji i liječenju hiper ili hipoglikemije, o čemu druga djeca ne trebaju razmišljati.
Donosimo najvažnije i sažete smjernice što treba osigurati kod pripreme školskog obroka za dijete:
- Izvor brzodjelujućih ugljikohidrata
Dekstroznim bombonima, voću, soku ili slatkišima dijete s dijabetesom mora uvijek imati pristup ukoliko dođe do hipoglikemije. Ukoliko je moguće, najbolje je prevenirati hipoglikemiju, no ona se svakako može pojaviti i zbog povećane tjelesne aktivnosti ili odgođenog obroka. Također, korisno je da nastavnici i prijatelji znaju gdje su spremljene zalihe hitnih ugljikohidrata.
- Raznolikost namirnica
Dijete s dijabetesom treba obrok u kojem je uravnotežen sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. Iako ugljikohidrati direktno utječu na razinu glikemije, proteini i masti također pomažu održati razinu glikemije stabilnom i preventirati hipoglikemiju. Raznolikost se može osigurati izborom i izmjenom različitih vrsta ugljikohidrata (raznoliko šareno povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica, voće, jogurt), proteina (sir, meso, riba, jaja) i masti (avokado, orašasti plodovi, sjemenke). Korisno je označiti koliko ugljikohidrata sadrži spakirana količina hrane, što će djetetu olakšati primjenu adekvatne doze inzulina.
- ‘‘Carb free foods”
Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate omogućuje djetetu s dijabetesom da jede bez potrebe za primjenom inzulina. To može pomoći da dijete postane manje različito u društvu. Primjeri takve hrane su kockice ili prutići sira, kiseli krastavci ili prutići svježeg krastavca, trakice paprike, kockice mesa, rolice šunke itd.
- Bočica vode
Promjene u razini glukoze povećavaju rizik od dehidracije kod djece s dijabetesom. Zbog toga je najbolji način za adekvatnu hidraciju konzumacija vode koja se može osigurati nošenjem vlastite bočice s vodom.
Također je važno djetetu dopustiti da bude uključeno u pripremu hrane koliko god je to moguće, što razvija vještinu brojanja ugljikohidrata, priprema ih za buduće ispravne odabire u vezi hrane te povećava uživanje u obroku.
Ideje školskog obroka
Neki od prijedloga za školski ručak su:
- integralne tortilje punjene piletinom, povrćem, salatom i sirom
- sendvič od integralnog kruha ili peciva s kuhanim jajima, avokadom, šunkom i rikolom
- salata od piletine, povrća, mahunarki i žitarica
Dodatno se može poraditi na idejama za školske međubroke koji uključuju:
- maslac od kikirikija i integralne krekere
- sir i integralne krekere
- humus sa mrkvom narezanom na štapiće
- borovnice i bademe
Hrana treba imati i zabavan izgled i karakter i kao takvu će je dijete sa zadovoljstvom prihvatiti. To se može postići jednostavnim trikovima kao što je rezanje voća i povrća u različite oblike, kombiniranje različitih boja, upotreba rebrastog noža i slično.
Više kreativnih ideja za lunch boxeve možete pogledati ovdje.
Tjelesna aktivnost
Poželjno je u dnevni plan djeteta uključiti tjelesnu aktivnost u trajanju od 30-60 min, a uz to se važno pobrinuti o dovoljnom unosu tekućine. Preporučuje se izbjegavati sportske napitke koji sadrže velike količine šećera (čak do 35 g) i natrija, umjetna bojila i ostalo. Najbolja opcija je svježa hladna voda uz eventualni dodatak nasjeckanog voća. Međuobroci koji sadrže proteine i ugljikohidrate potrebni su za aktivnosti nakon škole kako bi osigurali dovoljno energije i postizanje stabline glikemije.
Hrabro u nove pobjede!
Povratak u školu nekim je roditeljima izazovni period jer nosi sa sobom određene brige. Djeci s dijabetesom pak fluktuacije u razini glikemije mogu narušiti sposobnost učenja i pamćenja. Stoga je važno u planiranje prehrane uvesti malo pažnje i inovativnosti, ne okolišajući oko traženja pomoći od školskog osoblja, kako bi svima školski dani bili lakši i uspješniji.
