Piše Tihana Šadek, mag. nutr.

U prošloj smo objavi pisali o osnovama hiperglikemije. U ovoj donosimo top pet nutritivno bogatih sukupina namirnica koje su pogodne za stabilne glikemije.

Zeleno lisnato povrće

Predstavlja paket pun vitamina, minerala, vlakana i ostalih nutrijenata. Zbog male količine probavljivih ugljikohidrata ima minimalni utjecaj na razinu glikemije, a sadrži i vrlo malo kalorija. Zeleno lisnato povrće korisno je za osobe s dijabetesom i zbog sadržaja enzima za probavu ugljikohidrata (škroba). Antioksidansi lutein i zeaksantin štite zdravlje očiju od makularne degeneracije, a beta karoten, uz ostale antioksidanse ovog povrća, smanjuje rizik od antioksidativnog stresa.  Kao predstavnici ove skupine, špinat i kelj dobar su izvor vitamina A, C i K, folata, kalija i kalcija. Među zeleno lisnato povrće, uz špinat i kelj pripadaju još: zelena salata, blitva, rikola, raštika, brokula, matovilac, kupus, prokulice, kineski kupus, potočarka i klice.

Prehrana bogata ovim povrćem ima mnoge zdravstvene benefite uključujući smanjen rizik od pretilosti, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i mentalnog propadanja, što je dokazano mnogobrojnim istraživanjima. U sirovom obliku može se jesti kao salata ili dodavati u smoothije kako bi se iskoristili enzimi koji se termičkom obradom inaktiviraju. U kuhanom obliku može predstavljati prilog uz ribu ili meso, obogatiti varivo ili krem juhe.

Riba

Smatra se jednom od najzdravijih namirnica jer je bogata važnim nutrijentima poput visokokvalitetnih proteina, joda, omega 3-masnih kiselina i vitamina D. Masnije vrste, poput lososa, sardine, tune, pastrve ili skuše, smatraju se nutritivno najvrijednijim vrstama jer su bogate omega-3 masnim kiselinama i nutrijentima topljivim u mastima.

Jedan od tih nutrijenata je i vitamin D čiji nedostatak je čest kod mnogih ljudi. Omega-3 masne kiseline iz ribe važne su za optimalnu funkciju tijela i mozga te postoji snažna poveznica sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti kod osoba s dijabetesom, kao što je srčani i moždani udar. Osim toga, štite stanice, smanjuju upalne markere te pomažu boljoj funkciji krvnih žila (arterija). Konzumacija ribe pomaže boljoj regulaciji glikemije zbog kvalitetnih proteina koji doprinose sitosti i stabiliziraju razinu glukoze. Stoga je preporuka jesti ribu barem 2 puta tjedno, a kod vegana suplementirati omega-3 masne kiseline putem mikroalgi.

Bobičasto voće

Osim što je ukusno, izrazito je nutritivno bogato vitaminima, vlaknima i antioksidansima, zbog čega se povezuje s mnogim korisnim zdravstvenim učincima. Od vitamina se najviše ističe sadržaj vitamina C, pa tako 1 šalica jagoda (koje su najbogatije vitaminom C) osigurava 150 % preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Gotovo svo bobičasto voće ima nizak sadržaj šećera (4-10 g na 100 g) i niski glikemijski indeks (25-53) što znači da ima manji utjecaj na glikemiju od ostalog voća. Favorit su maline koje unutar serviranja od jedne šalice sadrže samo 5 g šećera i osiguravaju trećinu dnevnih potreba za vlaknima i vitaminom C.

Obilje vlakana kod bobičastog  voća znači da sadrži veliku količinu neprobavljivih, ali i topivih vlakana (2-7 g na 100 g) koja povećavaju sitost te poboljšavaju probavu. Antioksidansi ovog voća, poput antocijana, reduciraju oksidativni stres, smanjuju upalu i štite DNA i stanice od oštećenja, smanjujući rizik od različitih bolesti kao što je karcinom. Kao dodatak jogurtu, smoothiju ili u svježem obliku, predstavlja nutritivno najbolju voćnu opciju za osobe s dijabetesom.

Orašasti plodovi

Predstavljaju nutritivno, ali i energetski bogate plodove ukusnog okusa s niskim sadržajem ugljikohidrata, a visokim sadržajem vlakana. Obiluju proteinima, zdravim masnoćama, vitaminom E, magnezijem, bakrom i selenom. Neke su vrste bogatije pojedinim nutrijentima pa tako samo 1 brazilski orah osigurava 125% preproučenog dnevnog unosa selena. To je pozitivno, no selen u prevelikim dozama može biti toksičan stoga treba biti umjeren s konzumacijom. Isto tako, među pojedinim vrstama varira sadržaj ugljikohidrata, pa tako najmanje ugljikohidrata sadrže brazilski orasi i lješnjaci, a najviše indijski oraščići.

Dokazano je da konzumacija orašastih plodova može smanjiti upalne procese, sniziti razinu glukoze i HbA1c, a zbog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina može smanjiti i razinu LDL kolesterola. Mnogobrojne studije pokazale su da kod osoba s dijabetesom tipa 2 orašasti plodovi mogu pridonijeti smanjenju oksidativnog stresa, snižavanju krvnog tlaka i zaštiti zdravlja srca i krvnih žila. Različite vrste orašastih plodova mogu se uključiti u prehranu na mnoge načine: kao energijom bogati snack u slučaju gladi, kao zamjena za brašno u kolačima, desertima i tijestima, u obliku maslaca ili posipani po hrani.

Sjemenke

Sjeme u prirodi mora sadržavati sve nutrijente važne za razvoj mlade biljke, stoga su sjemenke nutritivno vrlo bogata hrana. Odličan su izvor vlakana, a sadrže i zdrave mononezasićene i polinezasićene (omega-3) masne kiseline te važne vitamine, minerale i antioksidanse. Kao dio uravnotežene prehrane, podržavaju redukciju razine glukoze i kolesterola te krvnog tlaka.

Chia sjemenke navode se kao super hrana za osobe s dijabetesom jer čak trećinu njihovog sastava čine vlakna, tj. ugljikohidrati koji neće povisiti razinu glukoze. Tako 30 g chia sjemenki zadovoljava 30-50 % preporučenog dnevnog unosa vlakana. Viskozna vlakna chia sjemenki snižavaju razinu glukoze zbog usporavanja apsorpcije glukoze iz crijeva. Uz to, povećavaju osjećaj sitosti, a smanjuju osjećaj gladi, zbog čega su korisne u smanjenju tjelesne mase, a dodatno reduciraju krvni tlak i upalne markere. Osim što se dodaju u jogurt, ili smoothie, zbog svoje konzistencije mogu se koristiti u tijestima, kao zamjena za jaja.

Bučine sjemenke bogate su magnezijem pa tako 30 g bučinih sjemenki zadovoljava čak 50% dnevnih potreba za magnezijem.

Lanene sjemenke sadrže različite polifenolne spojeve, a posebno valja istaknuti lignane koji su važni antioksidansi i fitoestrogeni te oponašaju djelovanje ženskog hormona estrogena. Lignani, slično kao i vlakna i omega-3 masne kiseline pridonose redukciji razine LDL kolesterola.