Brzi i laki obroci od mesa i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata (10/17/23 g UH)
Nutri video i članak pripremila Tihana Šadek, mag. nutr.
Često nas pitate za prijedloge konkretnih, kuhanih, a brzih i jednostavnih jela, koja su, naravno, zdrava i prikladna za osobe s dijabetesom. Stoga vam u ovom nutrivideu donosimo prijedloge za tri upravo takva jela.
Nutritivne prednosti i nedostaci
Ovi primjeri obroka osiguravaju 300-435 kcal, podjednakom količinom proteina, dok količina ugljikohidrata, ovisno o jelu, iznosi 13/23/33 g. Neki od ovih obroka, a pogotovo svinjetina s lećom i povrćem sadrže, i zadovoljavajuću ili čak i povećanu količinu vlakana što je svakako poželjno, a ako se oduzme količina vlakana, ova jela sadrže 10/17/23 g probavljivih ugljikohidrata koji mogu imati utjecaj na razinu glikemije.
S obzirom na sastav vitamina i minerala, poseban naglasak treba staviti na svinjetinu s lećom i povrćem, čije jedno serviranje osigurava zavidnu količinu gotovo svih vitamina i minerala (vidi tablicu u nastavku). Glavne nutritivne zvijezde ovog jela su leća i svinjetina. Dok meso osigurava važne vitamine B skupine i selen, leća je izvor folata i većine minerala unutar ovog jela.
Kod junetine s povrćem posebno se ističe sadržaj vitamina B12 i cinka iz junetine te željeza, čiji izvor je juneće meso, ali i kineski kupus.
Butternut tikva koja je kombinirana s piletinom i porilukom ima posebni nutritvni naglasak jer obogaćuje prvenstveno vitaminom A, ali i vitaminom E, pojedinim vitaminima B skupine (tiamin, pantotenska kiselina, folat), vitaminom C te mineralima kalcije, željezom, magnezijem, bakrom i kalijem. U sadržaju navedenih vitamina i minerala, butternut tikva ima prednost nad piletinom kod ovog jela.
Dodatno valja naglasiti kako su sva 3 jela dobar izvor vitamina A, koji potječe od mrkve ili butternut tikve.
Video
Snimanje i montaža – Tin Meze
Mljevena junetina s povrćem
Sastojci (za 2-3 serviranja):
2 žlice maslinovog ulja
2 režnja češnjaka
1 žlica nasjeckanog korijena đumbira
1 manja glavica luka
250 g mljevenog junećeg mesa
¼ glavice kineskog ili običnog kupusa
2-3 mrkve
1 žlica soja sosa (ili 1 žličica soli)
1 žlica isprženih sjemenki sezama
Papar, curry
Postupak:
• Na maslinovom ulju kratko popržiti sitno nasjeckani luk, češnjak i đumbir, pa za koju minutu dodati mljeveno meso
• Kuhačom kvackati meso kako bi se razdvojilo u komadiće i tako pirjati 5-7 minuta, dok meso ne potamni
• Dodati nasjeckani kupus i mrkvu izrezanu na trakice, soja sos ili sol pa pomiješati i pustiti da se pirja pola sata ili dok povrće dovoljno ne omekša
• Pred kraj dodajeti curry i papar pa dobro pomiješati
• Prije serviranja dekorirati prženim sezamovim sjemenkama
Piletina s butternut tikvom i porilukom
Sastojci (za 2-3 serviranja):
2 žlice maslinovog ulja
300 g piletine
2 režnja češnjaka
½ poriluka
500 g butternut tikve
Sol, curry, crvena paprika, origano
Postupak:
• Na maslinovom ulju popržiti piletinu narezanu na kockice
• Pustiti polupoklopljeno da se pirja 5-10 minuta uz povremeno miješanje
• Ako se meso lijepi za tavu može se dodati malo vode
• Dodati sitno sjeckani češnjak, curry i začinsku papriku pa promiješati
• Zatim dodati nasjeckani poriluk i tikvu narezanu na kockice
• Posoliti, pomiješati i pustiti polupoklopljeno da se pirja dok povrće ne omekša (15-ak min) uz podlijevanje vodom po potrebi
• Kad je povrće omekšalo, dodatno začiniti sa soli, paprom, curryem i origanom
Svinjetina s lećom i povrćem
Sastojci (za 2-3 serviranja):
2 žlice maslinovog ulja
1 glavica luka
2 režnja češnjaka
300 g svinjske vratine
2 mrkve
½ poriluka
1 paprika
0,5 dcL vina
260 g ocijeđene leće iz konzerve
200 g pasirane rajčice
Sol, papar, curry, crvena paprika
Postupak:
• Na maslinovom ulju kratko popržiti sitno sjeckani luk i češnjak pa dodati svinjetinu narezanu na kockice
• Promiješati i pirjati 5-10 minuta
• Zatim dodati sol, curry i začinsku papriku i pomiješati
• Nakon toga umiješati sitno narezanu mrkvu, poriluk i papriku
• Podliti vinom, dodati rajčicu i lovorov list pa promiješati i pustiti da se pirja dok povrće ne omekša
• Kad je omekšalo, dodati leću te dodatne začine
• Promiješati i još kratko pirjati dok se svi sastojci ne prožmu i dok se sve ne zapeče
Valja napomenuti kako je tijekom snimanja vremenski utrošak na pripremu ova 3 jela samo 3 sata, a za sastojke je potrošeno 9 eura (bez kupovine osnovnih sastojaka poput ulja i začina). Ovo ide u prilog tome da dobro organizirana kupovina i priprema obroka može biti povoljna i brza. Isprobajte i uvjerite se!
