Kruh i peciva s manje ugljikohidrata – video priprema pekarskih proizvoda

Kruh i peciva s manje ugljikohidrata – video priprema pekarskih proizvoda

Recepte pripremila Tihana Šadek, mag. nutr.

Poznata je preporuka o smanjenju unosa bijelog brašna, kruha i prerađenih pekarskih proizvoda, kako za osobe s dijabetesom, tako i za opću populaciju. Takvi proizvodi bogati su ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, pa tako bijelo brašno i bijeli kruh imaju veći glikemijski indeks (GI=75)  od saharoze tj. kuhinjskog šećera (GI=65). Viši glikemijski indeks znači brže povećanje razine glukoze u krvi nakon obroka.

Kada se nastoji unositi što manje ugljikohidrata i izbjegavati proizvode od brašna, pogotovo u počecima takvih nastojanja, često se jave prepreke i pitanja – Kako ću bez kruha? Što ću jesti za doručak?

Upravo zbog toga želimo vam dati jednostavne prijedloge za pripremu kruha i peciva, koji neće zahtijevati previše vremena, a bit će ukusna i zdrava alternativa klasičnom kruhu i pekarskim proizvodima.

Sjemenkama i psyllium ljuskicama do obilja minerala i vlakana

Prema tablicama s nutritivnim vrijednostima, navedenima u nastavku, vidljivo je kako kruh od sjemenki obiluje proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i vlaknima. Prema sastavu minerala, ovaj kruh je apsolutni nutritivni paket svih minerala. Primjerice, dvije šnite kruha zadovoljavaju čak 50 % preporučenog dnevnog unosa kalija, što je uistinu puno s obzirom da se radi, ne o jednom obroku u danu, već o jednoj komponenti jednog obroka, npr. doručka. Kad se kruhu pridruže namirnice poput avokada, šunke, sira, jaja i povrća, takav doručak teško je nutritivno nadmašiti.

Gledajući sastav psyllium peciva može se zaključiti da ona sadrže proteine i vlakna, dok su masti prisutne u manjim količinama u usporedbi s kruhom. Kod ovih peciva psyllium ljuskice doprinose sadržaju vitamina B skupine i kalija, a jaja sadržaju selena. Vlakna iz ovih peciva vrlo su značajna zbog utjecaja na probavu, a kad se peciva napune dodacima koji su ranije spomenuti, takav sendvič postaje pouzdani recept za sitost.

Lanene sjemenke – od vlakana sve do fitoestrogena

Lanene sjemenke sadrže oko 20 % proteina, 40 % masti i 30 % ugljikohidrata, od kojih su 95 % vlakna, što znači da sadrže sporo probavljive ugljikohidrate. Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki zadovoljavaju oko 20 % dnevnih potreba za prehrambenim vlaknima. Više od polovice tih vlakana čine netopiva vlakna koja blagotvorno djeluju na pražnjenje crijeva. Topiva vlakna iz lanenih sjemenki reguliraju razinu glukoze i kolesterola u krvi, hrane dobre crijevne bakterije, a s vodom stvaraju sluzavu i ljepljivu konzistenciju. Takva konzistencija u kombinaciji s netopivim vlaknima čini lanene sjemenke izvrsnim sredstvom za olakšavanje konstipacije i pražnjenje crijeva.

Od vitamina i minerala, lanene sjemenke su posebno bogate tiaminom, bakrom i magnezijem. Uz to sadrži biljne antioksidanse, zatim fitosterole, koji snižavaju razinu kolesterola te lignane, koji se ponašaju kao fitoestrogeni, a u lanenim sjemenkama su prisutni u 800 puta većoj količini nego u ostaloj hrani.

Chia sjemenke kao važan biljni izvor proteina i omega-3 masnih kiselina

Lanene sjemenke sadrže oko 20 % proteina, 40 % masti i 30 % ugljikohidrata, od kojih su 95 % vlakna, što znači da sadrže sporo probavljive ugljikohidrate. Dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki zadovoljavaju oko 20 % dnevnih potreba za prehrambenim vlaknima. Više od polovice tih vlakana čine netopiva vlakna koja blagotvorno djeluju na pražnjenje crijeva. Topiva vlakna iz lanenih sjemenki reguliraju razinu glukoze i kolesterola u krvi, hrane dobre crijevne bakterije, a s vodom stvaraju sluzavu i ljepljivu konzistenciju. Takva konzistencija u kombinaciji s netopivim vlaknima čini lanene sjemenke izvrsnim sredstvom za olakšavanje konstipacije i pražnjenje crijeva.

Od vitamina i minerala, lanene sjemenke su posebno bogate tiaminom, bakrom i magnezijem. Uz to sadrži biljne antioksidanse, zatim fitosterole, koji snižavaju razinu kolesterola te lignane, koji se ponašaju kao fitoestrogeni, a u lanenim sjemenkama su prisutni u 800 puta većoj količini nego u ostaloj hrani.

Lanene i chia sjemenke su najbogatiji biljni izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina, točnije alfa-linolenske masne kiseline (ALA), koja predstavlja biljnu vrstu omege-3. ALA nije jednako učinkovita i snažna kao omega-3 masne kiseline prisutne u ribi (poznate kao EPA i DHA) te se najprije mora konvertirati u aktivni oblik da bi postala djelotvorna, što je često nepotpun i neučinkovit proces. Kako bi se omega-3 masne kiseline iz sjemenki što bolje iskoristile, sjemenke je potrebno samljeti. No, omega-3 masne kiseline iz sjemenki vrlo su nestabilne i podložne oksidaciji pa se upravo zbog toga preporučuje sjemenke samljeti neposredno prije upotrebe, kako bi se spriječila oksidacija i nastajanje nepoželjnih i štetnih produkata te užeglog mirisa, koji je indikator oksidativnih procesa.

Sluzava i ljepljiva konzistencija mljevenih lanenih i chia sjemenki korisna je za povezivanje tijesta u receptima bez pšeničnog brašna i glutena te pridonosi boljoj teksturi tijesta.

Psyllium ljuskicama do zdrave probave

Psyllium pripada topljivim prehrambenim vlaknima, a proizvodi se iz biljke indijski trputac, točnije iz ljuski sjemenki te biljke. Na tržištu se može naći u obliku ljuskica, kapsula, granula ili praha, a najčešće se koristi kod konstipacije i opstipacije.

Psyllium vrlo dobro na sebe veže vodu i postaje viskozan i ljepljiv, zbog čega se odupire probavi u tankom crijevu. Rezultat takve ograničene probavljivosti je doprinos u regulaciji razine kolesterola, triglicerida i glukoze u krvi. Može doprinijeti smanjenju tjelesne mase te olakšavanju konstipacije, ali i dijareje.

Zbog svojstva vezanja vode, stvaranje želatinozne konzistencije, ali i povećanja volumena, psyllium ljuskice se često koriste u pripremi kruha, peciva i tijesta bez pšeničnog brašna i glutena ili kao zgušnjivač za juhe i umake.

1 žlica psylliuma (oko 7 g) sadrži 20 kcal, 6 g ugljikohidrata, od čega su čak 5,5 g prehrambena vlakna. Uz to, ne sadrži proteine i masti, a u malim količinama sadrži natrij, kalij, željezo i kalcij.

Pogledajte video izradu ovog kruha i peciva s malo ugljikohidrata!

Snimanje i montaža – Leon Jakopović

Kliknite na gumb i odaberite koji recept želite pogledati.

Sastojci:

4 jaja

1 čvrsti jogurt

4 žlice lanenih sjemenki

4 žlice chia sjemenki

2 žlice sezama

2 žlice suncokretovih sjemenki

1 žlica bučinog brašna

2 žlice psyllium ljuskica (opcionalno)

2 žlice bučinih sjemenki

½ žličice sode bikarbone

½ žličice soli

Začini: sol, češnjak u prahu, kurkuma, curry, vlasac, mljeveni kim i ružmarin…

Malo sjemenki za dekoraciju

Napomena:

Mogu se koristiti različite vrste sjemenki, u bilo kojem omjeru i količini, ovisno o dostupnosti i osobnim preferencijama. Također, umjesto mljevenih sjemenki, može se koristiti i heljdino, kokosovo, bademovo ili neko drugo brašno. Potrebno je dodavati onu količinu suhih sastojaka dok se smjesa dovoljno ne zgusne.

Postupak:

  • Izmutiti jaja, umiješati jogurt i dodati ½ žličice soli
  • Samljeti sjemenke i pomiješati ih zajedno sa psyllium ljuskicama, bučinim brašnom, sodom i začinima
  • Smjesu suhih sastojaka postepeno, uz miješanje dodavati u smjesu jaja i jogurta
  • Pričekati 10-15 minuta da se smjesa zgusne, a ako je prerijetka, dodati još mljevenih sjemenki
  • Umiješati cijele bučine sjemenke u tijesto
  • Kad smjesa postane ljepljiva i gusta da više ne moče teći, znači da je dobra
  • Prebaciti gustu smjesu u kalup, na papir za pečenje, posipati bučinim i suncokretovim sjemenkama po vrhu i staviti peći oko 1h na 180 °C.
  • Pred kraj pečenja izvaditi kruh i popikati ga vilicom, pa ga još na 10-ak min vratiti u pećnicu
  • Da bi se provjerilo je li dobro pečen iznutra može se odrezati jedna šnita s kraja
  • Kad je kruh pečen, malo pričekati da se ohladi pa ga narezati na šnite
Nutritivni sastav

Makronutrijenti

2 šnite kruha
Masa (g) 75
Energija (kcal) 164
Proteini (g) 8,9
Masti (g)

Zasićene masne kiseline (g)

Mononezasićene masne kiseline (g)

Polinezasićene masne kiseline (g)

11,0

1,9

3,0

5,2

Kolesterol (mg) 112,1
Ugljikohidrati (g)

Škrob i šećeri (g)

Prehrambena vlakna (g)

8,9

3,4

5,5

Vitamini

2 šnite kruha % PDU
Vitamin A (μg) 48,5 5
Vitamin D (μg) 0,6 3
Vitamin E (mg) 1,3 8
Vitamin K (μg) 0,5 0,4
Tiamin (mg) 0,2 17
Riboflavin (mg) 0,2 18
Niacin (mg) 1,2 8
Pantotenska kiselina (mg) 0,7 14
Vitamin B6 (mg) 0,1 8
Folat (μg) 34,1 9
Kolin (mg) 99,5 18
Vitamin B12 (μg) 0,4 17
Vitamin C (mg) 0,4 0,5

Minerali

2 šnite kruha % PDU
Kalcij 144,7 12
Željezo 2,1 27
Magnezij 82,3 20
Fosfor 248,8 36
Cink 1,7 15
Bakar 0,3 37
Mangan 0,6 24
Selen 17,2 31
Kalij 232,2 49
Natrij 143,5 10

Sastojci (za 8 peciva):

3 jaja

200 g svježeg sira

30 g psyllium ljuskica

Malo soli, sode bikarbone i suhih začina

Sezam i lan za posipanje

Postupak:

  • Dobro razmutiti jaja i svježi sir pa umiješati psyllium, sol i sodu
  • Dobro pomiješati i ostaviti barem 15 min da psyllium nabubri
  • Vlažnim rukama oblikovati kuglice, poslagati ih međusobno razmaknute (barem 5 cm) u tepsiju preko papira za pečenje, posipati sjemenkama i ostaviti još 15-ak min da stoje
  • Peći 30 min na 180 °C dok peciva ne potamne
  • Važno je ne otvarati pećnicu tijekom pečenja
  • Kad su peciva gotova, samo malo otvoriti pećnicu i pustiti ih da se postepeno hlade
Nutritivni sastav

Makronutrijenti

1 pecivo
Masa (g) 50
Energija (kcal) 66
Proteini (g) 5,2
Masti (g)

  Zasićene masne kiseline (g)

  Mononezasićene masne kiseline (g)

  Polinezasićene masne kiseline (g)

3,1

1,0

1,1

0,6

Kolesterol (mg) 64,8
Ugljikohidrati (g)

  Škrob i šećeri (g)

  Prehrambena vlakna (g)

4,4

1,6

2,8

Vitamini

1 pecivo % PDU
Vitamin A (μg) 41,2 5
Vitamin D (μg) 0,4 2
Vitamin E (mg) 0,3 2
Vitamin K (μg) 0,9 1
Tiamin (mg) 0,02 2
Riboflavin (mg) 0,13 10
Niacin (mg) 0,04 0,3
Pantotenska kiselina (mg) 0,3 7
Vitamin B6 (mg) 0,04 2
Folat (μg) 10,6 3
Kolin (mg) 53,8 10
Vitamin B12 (μg) 0,3 12
Vitamin C (mg) 0 0

Minerali

1 pecivo % PDU
Kalcij 43,9 4
Željezo 0,5 7
Magnezij 4,2 1
Fosfor 77,9 11
Cink 0,3 3
Bakar 0,02 2
Mangan 0,01 0,3
Selen 7,8 14
Kalij 85,1 18
Natrij 118,3 8
WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann