Muffini od brokule – obrok za večernje druženje

Muffini od brokule – obrok za večernje druženje

Recepte pripremila Tihana Šadek, mag. nutr.

Želite pripremiti praktičan obrok za večernje druženje? Muffini od brokule sigurno će biti ukusno i zasitno rješenje. Uz koje jaje, malo sira, pancete i začine koje volite, dobit ćete potpuni obrok koji će zadovoljiti sva osjetila.

Uz ove muffine bogatog okusa, predlaže se poslužiti i svježu salatu. U našem slučaju, to je salata od rikole, radiča i rotkvica, uz dodatak lanenog ulja, limunovog soka i suncokretovih sjemenki.

Nutritivni benefiti

Da se radi o potpunom obroku, govori nam sadržaj energije, masti i proteina, što svakako doprinosi osjećaju sitosti. Količina ugljikohidrata je sasvim zadovoljavajuća, a sadržaj vlakana od 10,6 g zadovoljava gotovo polovicu dnevnih potreba za žene (PDU=25 g) i gotovo trećinu dnevnih potreba za muškarce (PDU=38 g).

Ovakav obrok koji se sastoji od 2 muffina i salate zadovoljava barem 30% preporučenog dnevnog unosa (PDU) za većinu vitamina i minerala, što je vidljivo iz niže navedenih tablica. Posebno valja istaknuti sadržaj vitamina K te kalija, čije su vrijednosti preporučenog dnevnog unosa zadovoljene već samim ovim obrokom. Zbog obilja vitamina i minerala ove muffine možemo prozvati apsolutnom nutritivnom, ali i energetskom bombom.

U slast!

Pogledajte video izradu ovih slasnih muffina!

Snimanje i montaža – Leon Jakopović

Za muffine (količina za 6 muffina):

  • 300-400 g svježe brokule
  • 150 g naribanog sira
  • 50 g pancete
  • 2 jaja
  • 1 žlica psyllium ljuskica
  • 2-3 žlice mljevenih suncokretovih sjemenki
  • Začini: sol, papar, kurkuma, češnjak u granulama
  • Malo naribanog sira ili parmezana za posipanje

 

Za salatu:

  • 1 šaka rikole
  • List radiča
  • Limunov sok
  • 1 žlica lanenog ulja
  • Suncokretove sjemenke
Postupak:
  • Brokulu narezati i kuhati u kipućoj vodi dok potpuno ne omekša (10-15 min), a zatim je ocijediti i izgnječiti vilicom dok se ne dobije pire
  • Izmutiti jaja, dodati ribani sir, nasjeckanu pancetu, žlicu psylliuma, mljevene sjemenke suncokreta i začine, dodati pire od brokule, sve dobro izmiješati i ujednačiti smjesu
  • Smjesu rasporediti u kalupe za muffine
  • Staviti u pećnicu zagrijanu na 200 °C i peći 30-45 min dok muffini ne poprime čvrst oblik
  • Pred kraj provjeriti jesu li muffini dobro formirani i posipati sirom
  • Peći još malo dok se sir ne rastopi i dok muffini ne dobiju željenu boju ili teksturu
  • Za salatu pomiješati rikolu, narezani list radiča i rotkvice, začiniti lanenim uljem, limunovim sokom te posipati suncokretovim sjemenkama
Nutritivni sastav

Makronutrijenti

2 muffina Salata Ukupno
Energija (kcal) 424 165 589
Proteini (g) 26,2 3,2 29,4
Masti (g)

Zasićene masne kiseline (g)

Mononezasićene masne kiseline (g)

Polinezasićene masne kiseline (g)

29,5

13,1

9,6

4,7

15,4

1,7

2,7

10,3

44,9

14,8

12,3

15,0

Kolesterol (mg) 173,1 0 173,1
Ugljikohidrati (g)

Škrob i šećeri (g)

Prehrambena vlakna (g)

15,4

6,9

8,5

5,8

3,7

2,1

21,2

10,6

10,6

Vitamini

2 muffina Salata Ukupno %PDU
Vitamin A (μg) 264,7 35,8 300,5 33
Vitamin D (μg) 1,0 0 1,0 5
Vitamin E (mg) 4,6 4,0 8,6 58
Vitamin K (μg) 144,1 54,6 198,7 166
Tiamin (mg) 0,2 0,1 0,3 19
Riboflavin (mg) 0,5 0,1 0,6 46
Niacin (mg) 2,7 0,6 3,3 21
Pantotenska kiselina (mg) 1,9 0,9 2,8 56
Vitamin B6 (mg) 0,4 0,1 0,5 31
Folat (μg) 147,1 67,8 214,9 54
Kolin (mg) 159,9 13,7 173,6 32
Vitamin B12 (μg) 1,3 0 1,3 53
Vitamin C (mg) 65,0 15,5 80,5 89

Minerali

2 muffina Salata Ukupno %PDU
Kalcij 449,7 66,7 516,4 43
Željezo 2,3 1,0 3,3 41
Magnezij 54,3 31,7 86,0 21
Fosfor 565,1 140 705,1 101
Cink 3,7 0,8 4,5 41
Bakar 0,3 0,2 0,5 56
Mangan 0,4 0,3 0,7 30
Selen 33,6 8,2 41,8 76
Kalij 618,4 268,5 886,9 189
Natrij 980,7 62,7 1043,4 70
WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann