Mudriji izbor namirnica za vrijeme PMS-a
Piše Mia Duvnjak, mag. nutr.
Kao što je već napomenuto u članku koji je napisala naša studentica medicine Antonija, PMS otežava regulaciju glikemije, što zbog želje za ugljikohidratima, što zbog promjena u lučenju hormona, ali i psiholoških promjena koji mogu jednostavno rezultirati smanjenom motivacijom za regulaciju šećera.
Suplementacija kod menstrualnog ciklusa je individualna kod svake žene, tek nakon što je utvrđen deficit ili potreba, uvode se ciljani dodaci prehrani. Za suplementaciju preporučam da se savjetujete s nutricionistom ili s liječnikom.
Pred kraj menstrualnog ciklusa često dolazi do povećane želje za hranom bogatom šećerima i mastima, a mogući uzrok želje za specifičnim namirnicama je pad razine serotonina tijekom luteinske faze.
S obzirom da unos namirnica poput čokolade povećava lučenje serotonina, pretpostavlja se da je žudnja podsvjesno nastojanje smanjenja simptoma. Dok se unos sušenog voća koje je slatko, ali sadrži i mnogo vlakana i drugih nutrijenata, ne preporuča osobama s dijabetesom zbog visokog glikemijskog indexa.
Potrebu za određenim namirnicama i okusima ne treba ignorirati, već se može smanjiti i/ili utažiti mudrijim odabirom namirnica.
Tako se može smanjiti prekomjerni unos šećera koji potiče upalno stanje u organizmu, što može pogoršati simptome. A povećati unos sastojaka koji djeluju antioksidativno i protuupalno.
Želja za hranom bogatom šećerima i mastima može se utažiti odabirom sljedećih namirnica:
- sjemenke i orašasti plodovi sadrže “zdrave” masnoće, proteine i vlakna koji potiču osjećaj sitosti, hrskavi su i mogu pomoći u smanjivanju želje za slatkim i masnim,
- tamna čokolada je bogata magnezijem i polifenolima koji djeluju protuupalno i antioksidativno,
- mliječni proizvodi, jaja, krto meso su bogati izvori proteina, potiču sitost te mogu smanjiti želju za slatkim,
- bobičasto voće je bogato antioksidansima koji djeluju protuupalno, a odlikuje ih niža razina šećera,
- voće poput banane, jabuke, lubenice je izvor šećera, ali i drugih korisnih sastojaka poput antioksidansa i prehrambenih vlakana
Namirnice bogate vitaminom B6 poželjne su u luteinskoj fazi zbog toga što je vitamin B6 važan za stvaranje neurotransmitera serotonina, a smanjenje razine serotonina povezuje se sa žudnjama za slatkom i masnom hranom. Serotonin je zadužen i za poboljšanje raspoloženja.
Bogati izvori vitamina B6 su:
- mlijeko i mliječni proizvodi, losos, tuna, jaja, pileća jetrica, govedina, mrkve, špinat, slatki krumpir, grašak, banane, slanutak, avokado.
Dodaci i čajevi za smanjenje menstrualne boli
- Čaj od kamilice povećava razinu glicina u urinu koji djeluje na opuštanje mišića.
- Čaj od đumbira ima analgetički učinak.
- Čaj od kurkume sadrži kurkumin za koji se pokazalo da pomaže smanjenju simptoma PMS-a.
Začini koji su se pokazali korisnima su cimet, kopar, komorač.
