Prehranom protiv prehlade i gripe
Piše: Tihana Šadek, mag. nutr. / preuzeto iz časopisa ZADI broj 4/2022.
Sezona je različitih respiratornih infekcija, a kada one zahvate organizam, postaju zahtjevan gost. Uz ostale intenzivne simptome, često mogu uzrokovati i smanjenje apetita. No, kako bi se organizam oporavio, potrebna mu je kvalitetna hrana koja će osigurati energiju i određene nutrijente. Uz dobro poznate simptome prehlade, kod osoba s dijabetesom prehlada može rezultirati višim razinama glukoze, što vrlo često otežava regulaciju glikemije. To sa sobom nosi direktnu preporuku za provjeru razine glukoze što je češće moguće.
U znanosti o prehrani, ali i u narodu, dobro su poznate pojedine namirnice, te jela i napici, koji pomažu u liječenju od prehlade i gripe.
Što unositi tijekom prehlade ili gripe?
Tekućina
Tijekom bilo koje bolesti, organizam treba tekućinu više nego bilo koju specifičnu hranu. Tako je i s prehladom i gripom, tijekom kojih organizam vrlo lako gubi tekućinu, pogotovo ako je prisutna i temperatura. Stoga ju je potrebno nadoknaditi kako bi se podržale važne tjelesne funkcije.
Voda je uvijek broj jedan sredstvo hidracije, no kod respiratornih infekcija, tijekom hladnih dana, organizmu će odgovarati topli napitci poput biljnog čaja s limunom ili okrepljujuće juhe. Ako je unos hrane smanjen, a potrebno je održavati ili podići razinu glukoze, to se može postići uz čaj s medom, izotonične napitke, cijeđene voćne sokove ili druge napitke koji sadrže ugljikohidrate.
Juhe
Bilo da se radi o mesnoj juhi, povrtnoj juhi ili juhi od kostiju, one su jedan od najboljih načina kako unijeti tekućinu, zajedno s potrebnim elektrolitima i nutrijentima, kao što su proteini i minerali (cink, željezo). Ukoliko je prisutno i povrće poput mrkve, luka ili celera te začini poput đumbira i kurkume, takva juha sadržavati će vitamine A i C te važne antioksidanse. Također, tople juhe će pomoći u smirivanju bolnog grla i ublažiti upalu te začepljenost dišnog sustava.
Proteini
Aminokiseline iz proteina važne su tijekom bolesti kako bi održale organizam snažnim, spriječile razgradnju tjelesnih proteina i potaknule stvaranje važnih imunosnih stanica. Najbolji izvori su nemasno meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, a od biljnih izvora mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi. Ovi izvori proteina sadrže i vitamine B6 i B12 te minerale cink i selen, koji su također važni za dobru funkciju imuniteta.
Zeleno lisnato povrće
Špinat, blitva, kelj i ostali predstavnici ove skupine kvalitetan su izvor nutrijenata koji osnažuju imunitet poput vitamina A, C, E i K. Ovo povrće najjednostavnije je u prehranu uklopiti kuhano na lešo i začinjeno, dodavanjem u variva ili pak u voćne smoothije koji će opskrbljivati ostalim vitaminima i važnim antioksidansima.
Češnjak
Vrlo je učinkovit i u narodnoj medicini dobro poznat, prirodni, antimikrobni lijek te podrška imunitetu. Usprkos izraženom mirisu i okusu, kao posljedica sadržaja sumpornih spojeva, najviše koristi ima kada se jede sirov, što je i glavna preporuka za konzumaciju. Upravo sumporni spojevi potiču odgovor imunosnih stanica kada se one susretnu s virusima, uzročnicima prehlade i gripe. Istraživanja su potvrdila da češnjak može smanjiti rizik od obolijevanja, a također i skratiti trajanje prehlade te ublažiti simptome.
Probiotici
Znate li da se čak 70 posto našeg cjelokupnog imunosnog sustava nalazi unutar crijevne sluznice? Znanstvenici se sve više usredotočuju na vezu između našeg imunosnog sustava i crijevne mikroflore. Poznato je da bakterije koje proizvode mliječnu kiselinu unutar našeg debelog crijeva mogu čak pomoći u zaštiti od respiratornih infekcija kao što su obična prehlada i gripa.
Probiotike predstavljaju dobre bakterije inkorporirane u hranu, a koje podržavaju zdravlje imunosnog sustava. Takve namirnice su fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir, acidofil, sirevi), kiseli kupus, kruh od kiselog tijesta, kombucha napitak (koji se dobiva fermentacijom zelenog ili crnog čaja, uz dodatak bakterija octene kiseline i kvasac), vino i ostale.
Vitamin C
Dobro je poznat vitamin koji je povezan s imunitetom. Ne postoje značajni dokazi o koristi primjene mega doza vitamina C u prevenciji obične prehlade, no vitamin C u dozi od 1000 mg dnevno može pridonijeti kraćem trajanju i manjem intenzitetu obične prehlade. Dokazano je značajno kraće trajanje upale, kada se primijeni u obliku dodataka prehrani kod onih pojedinaca koji putem prehrane unose premalo vitamina C.
Valja imati na umu kako je hrana uvijek bolji način za unos pojedinih nutrijenata, pa tako i vitamina C. Razlog tome je veća iskoristivost iz hrane u odnosu na suplemente, a cjelovite namirnice sadrže i vlakna te ostale vitamine i minerale. Namirnice sa značajnim sadržajem vitamina C jesu: žuta paprika, kiwi, kuhana brokula, naranča i grejp.
Začini
Već spomenuti đumbir, kurkuma, ali i čili i hren, sadrže protuupalne sastojke koji smanjuju začepljenost dišnog sustava i olakšavaju ostale simptome prehlade i gripe.
Uhranjenost i tjelesna aktivnost
Važna je spomenuti i stanje uhranjenosti. Tako smanjena nutritivna opskrba i preniska tjelesna masa mogu narušiti imunitet pojedinca i dovesti do veće podložnosti infekcijama te sporijeg oporavka. S druge pak strane, i pretilost se povezuje, kako s kroničnim nezaraznim, tako i s infektivnim bolestima. Uzrok leži u narušenoj aktivaciji i radu imunosnih stanica te smanjenoj produkciji antitijela. To znači da su pretili pojedinci, u usporedbi sa zdravim pojedincima, osjetljiviji na infekcije. Dodatno, prakticiranje redovite i umjerene tjelesne aktivnosti povezuje se sa smanjenim rizikom obolijevanja od infekcija u usporedbi sa sjedilačkim načinom života.
Što izbjegavati tijekom prehlade i gripe?
Alkohol – oslabljuje imunosni sustav i potiče dehidraciju
Kofein – Kava i crni čaj također potiču dehidraciju, a napitci poput Coca Cole sadrže i dodane šećere
Prerađena hrana – U odnosu na cjelovite namirnice, ovakva hrana opskrbljuje sa značajno manje nutrijenata. U fazi bolesti, kada se organizam nastoji regenerirati, potrebna mu je cjelovita i nutritivno bogata hrana.
Nakon oporavka od prehlade ili gripe, važno je redovito, na dnevnoj bazi, uvrstiti u prehranu one namirnice koje podržavaju dobar imunitet. To su u prvom redu cjelovite namirnice, poput šarenog voća i povrća te ostale hrane biljnog podrijetla, bogate fitokemikalijama, koje će osnažiti imunosni sustav. Na taj način može se prevenirati pojava prehlade, a također i skratiti njeno trajanje.
Literatura:
Shao, T., Verma, H. K., Pande, B., Costanzo, V., Ye, W., Cai, Y., Bhaskar, L. V. K. S. (2021) Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Frontiers in physiology 12, 751374.
https://www.healthline.com/health/what-to-eat-when-you-have-the-flu
https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-when-you-have-the-flu/
https://www.webmd.com/cold-and-flu/what-to-eat-when-you-have-the-flu
https://www.healthline.com/nutrition/garlic-fights-colds-and-flu
